女生练马甲线四个动作推荐

1、猫式伸展

猫式伸展这个动作，在瑜伽训练里面是作为伸展脊柱的动作来运用的。所以这个动作具有一个众所周知的效果就是改善体姿，尤其像骨盆前倾这一类体姿问题。

很多玩家没有马甲线，主要原因就是体姿不正导致的，骨盆前倾会让我们的腹部突出来，这样就算腹横肌有收缩力量，也很难看出马甲线。

2、V字支撑

在针对腹横肌训练的动作里面，这个动作是最有针对性的，所以想要练出马甲线，这个动作十分重要。

在做V字支撑的时候，如果你是腰胀，而不是腹部酸胀，那说明你的动作出现了偏差，这样做出来的V字支撑不具备雕刻马甲线的作用。

3、仰卧静态举腿

仰卧静态举腿针对核心起到强化，所以这个动作具有的效果就是收腰。有些经常深蹲的女孩子，腰比较粗，可以多练这个动作让腰变细。

4、平板支撑

平板支撑其实是一个最基本的马甲线训练手段，这个动作对于很多玩家来说都非常适用，因为这个动作入手简单。

平板支撑讲究两个技巧，一个是空背技巧，一个是缩腹技巧。空背就是你的肩部要前伸把身体撑起来，不能塌下去。

缩腹技巧就是，不能塌腰，同时肚子要尽量缩进去，这样才能让腹横肌达到收缩目的。肚子如果塌下来的话，你就是在练腰部力量。

一星期速练马甲线

1、首先从斜板式进入，让身体成一条斜线，腹部收紧，随着吸气臀部不上提。

2、弓背屈右膝找寻右肘，呼气落回，吸气再次弓背屈膝找寻左肘。

3、就这样伴随呼吸处于弓背的状态，感受腰背部在发力，做10组这样的练习。

4、练完了以后屈膝落向垫面，臀部落上脚跟上调整呼吸。

练马甲线最有效的动作

1、动作一：平板支撑60秒，这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松。

2、动作二：90度卷腹20次，有效锻炼腹直肌。

3、动作三：俯卧提膝20次，有效锻炼腹直肌。

4、动作四：仰卧单车20次，锻炼腹斜肌。

5、动作五：单腿翘曲卷腹转体20交，换边。

6、动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。动作结束后做下腹部拉伸来放松。

肚子上有赘肉怎么练马甲线

1、90度静压训练

仰卧，将膝盖和臀部弯曲呈90度，双手掌放于膝盖上预备。深吸一口气，当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，背部仍保持于地面（注意：双腿不能移动)。持续5秒后放松，重复3-10组。

2、平躺太空步

平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

3、负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃（装满水的矿泉水瓶），卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。这个方法尤其是练马甲线最好的方法，但要记住一定做规范。

4、屈腿收腹

这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

5、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃（装满水的矿泉水瓶），将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

呼啦圈可以练马甲线吗

1、首先，马甲线是瘦出来的，腹部皮脂薄了就能看出来了，它一直都在只不过隐藏得比较深而已，呼啦圈不可以练马甲线。

2、对于一些健身小白的女生来说，想要快速的练成马甲线，就需要进行一些比较简单的运动，这样才不会给自己的身体带来负担。平板支撑就是一项非常简单的运动，因为平板支撑对于场地的要求不高，只要足够我们趴下即可。大部分的女生在做平板支撑的时候都只能够坚持一分钟左右的时间，对于一些有小肚子的女生来说，可能坚持的时间会更加短一些。如果发现自己的体力已经支撑不住，就不要勉强自己，可以适当的休息，然后重新开始。如果我们勉强自己去做，有可能会弄伤自己。

3、女生想要打造出马甲线，也可以通过收腹跳来达到，收腹跳是一项比较耗费体力的运动，我们在做的时候要尽可能的注意到规范姿势，这样锻炼的效果才会更加的明显。收腹跳其实对于一些女生来说是比较难的运动，但是收腹跳对于腹部的训练十分有效，可以帮助我们将腹部多余的脂肪减掉，让腹部变得更加的平坦。

4、相信有很大部分的女生都非常的喜欢瑜伽，因为瑜伽可以帮助女生塑体型，让女生的气质也更好。但其实瑜伽也可以帮助我们练马甲线，瑜伽锻炼腹部的姿势有很多，并且大部分的动作都可以帮助我们起到拉伸的目的，这样可以更好的缓解腹部的疼痛感，练马甲线的时候也会感觉更加的轻松一些。