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人到老年最易缺乏5种营养素 吃这些食物补充效果好
更新时间: 2024-03-28 20:51:14

  55岁以后,人体开始步入老年期,人体的各项代谢功能都会下降。牙口不好,一些东西吃不了 ,即便能吃下去,身体的消化、吸收功能也减退了,就容易出现营养缺失的现象。因此,老年人要合理安排饮食,才能够适时补充人体所需的营养。对于老年人而言,最容易缺乏5种营养素,在生活中需要适当补充。

  1、钙

  随着年龄增长,身体机能减退,肠道钙吸收率下降,成骨机能下降,骨钙丢失速度增加。因此,人过50岁,补钙得提上日程,首推食补。

  补钙建议:多吃些高钙食物,比如每天喝400毫升牛奶(含钙大约500毫克),同时还可以适当增加鸡蛋、虾皮、芝麻、豆腐、海带、紫菜、黑木耳、绿叶菜等富含钙的食物摄入量。除了饮食外,还要多晒太阳,补充维生素D。因为维生素D可以促进人体对钙质的吸收与利用,还能防止钙质的流失。

  2、优质蛋白质

  优质蛋白质中氨基酸的利用率高,能够改善老年人由于蛋白质在体内的逐渐消耗而产生的 负氮平衡身体。优质蛋白质还能提高人体免疫力,帮助老年人抵御有害细菌的侵袭。

  建议:老年人每天应进食3—5份高蛋白食物,包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆腐、豆浆、坚果、鱼类等海产品。早餐可以吃1—2份;午餐吃1份,晚餐吃1—2份即可。

  3、膳食纤维

  老年人的消化功能变弱,吃了粗纤维的食物不好消化,因此很多老人吃得就比较精细,但这样做会引起便秘。这个时候建议老年人补充一些粗粮,如糙米、玉米、全麦面包、土豆、南瓜等等。

  研究发现:多吃富含膳食纤维的食物可帮助人体排便、降低心血管疾病、呼吸道疾病、传染病及某些癌症的死亡危险,增加长寿几率。因此,美国心脏协会建议尤其是中老年人每天应摄入25克的膳食纤维。

  4、B族维生素

  维生素B族包括维生素B1、维生素B2、维生素B6,维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等,它们促进人体新陈代谢,并将三种营养物质(糖、脂肪、蛋白质)转化为热量时不可缺少的物质,缺乏它们会引起代谢紊乱、食欲减退、精神抑郁等症状。

  维生素B1食物来源:主要有瘦猪肉、动物内脏、米糠、杨梅、花生等,粗粮比精白米、面粉含量高。

  维生素B2食物来源:主要存在于酵母、动物内脏、肉类中,乳类中亦含少量。

  维生素B3食物来源:主要为动物肝脏、肉类、米糠、麦麸、豆类、鱼类等。

  维生素B5食物来源:主要为动物内脏、瘦肉、谷类、豆类、干果及绿叶蔬菜。

  维生素B6食物来源:主要有海产品、大豆、坚果、全麦、蛋黄、香蕉等。

  维生素B12食物来源:主要由动物性食物如肉、鱼、鸡、奶提供。

  维生素B9(叶酸)食物来源:主要有动物内脏、酵母、豆类、菠菜、番茄、胡萝卜、橙子、香蕉等。

  B族维生素广泛存在于多种食物中,因此老年人饮食应当注意多样化,不偏食 ,否则易造成部分B族维生素缺乏。例如粮食过于精细可造成维生素B1不足,素食者易造成维生素B12缺乏。

  5、铁

  人过中年,对摄入的营养物质吸收利用率降低,发生贫血的几率很高。如果中老年女性出现易疲劳、注意力不集中、怕冷等问题,都可能是由于缺铁性贫血所致,可多吃些含铁丰富的食物。

  动物性食物如动物肝脏和血液、红色肉类(牛肉、猪肉、羊肉)、鱼虾贝类中的铁含量最丰富,而且是吸收率高的血红素铁,是最重要、最好的铁来源。大豆、黑木耳、芝麻酱、干果中含铁量也较为丰富,但是其中的铁是吸收率较低的非血红素铁。蔬菜和牛奶及奶制品中含铁量不高且生物利用率低,如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等。

  总的来说,老年人一定要养成良好的饮食习惯,合理补充营养,并且防止某些营养的摄入过量。为平衡吸收营养,各种食物都要吃一点。如果条件允许,每天的主副食品应保持在10种左右。

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